黑板上距離高考的天數越來越少，不少即將迎來高考的同學會感到壓力越來越大，這種緊張的情緒甚至也會出現在家長身上。緊張得睡覺都感覺有“負罪感”；擔心孩子的成績情緒越來越暴躁，看愛人都覺得不順眼，頻繁吵架...哈爾濱市第一專科醫院心理中心主任徐佳介紹，每逢中高考這樣的大型考試，都會有一些市民無法正確調節情緒，導致失眠、夫妻矛盾、親子矛盾等情況發生。如何用更好的狀態面對高考，徐佳分享“情緒指南”。
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考前緊張、焦慮怎么辦？
徐佳表示，當人面對重大考試前，出現焦慮、緊張情緒是很正常的。但不要放大自己的焦慮，不要認為自己比別人更焦慮；告訴自己實際上大家都一樣會焦慮。要做好心理準備，對自己的期望不要太高。做好合理預期，放低對自己的要求、不把原來的考試成績的高低看得太重，告訴自己只要是在考試中正常發揮就行，不要把一次考試的成敗得失看得太重，更不能和將來的成就相掛鉤。考試時，先爭取答完題、再爭取簡單題目減少出錯、考試中盡量發揮出自己的能力即可。
其次，要對自己要有自信心，自信心越強，焦慮就越會減輕。不妨每天都給自己一些鼓勵，作一些積極的自我暗示，這樣能增強信心。可以把寫上積極暗示的字條放在桌子上，如“我有學習能力，我一定能成功！”
要掌握考試時科學答題的方法、懂得適度的取舍，不在一道題上“死磕”，這樣考前理智地做好準備可以在客觀上淡化焦慮帶來的心理障礙。
要接納自己、學會負責，家庭和社會對考生和考試的過分關注，都會使考生產生心理壓力。考生要正確地對待外來的壓力，明確考試是自己的事情，別人的意見、想法正確的就接受，不正確的也沒必要成為自己的心理負擔。學會對自己的成績負責；對自己的行為后果負責；學會原諒自己、接納自己。主動請教、善于傾訴和溝通，對于有不理解的知識，可以充分利用網絡資源、與同學老師溝通。
要合理放松、勞逸結合，即使是畢業年級，學習也不必24小時在線，疲勞作戰并不會帶來好成績，要給自己放松的時間，可以學習簡單的自我放松法，或是每天有固定的時間做1-2次冥想，或是廣播體操，用身體的放松帶動情緒的放松。
應保持自我覺察，應該承認自己有不良情緒，主動講出來或是寫出來，要善于和人傾訴，對方可以是愿意聽你講的可以理解你的朋友，可以是尊重你愛你的父母，可以是能夠給你建設性意見的長者。
學會利用心理資源，為了滿足市民心理健康需求，哈爾濱市第一專科醫院開通了24小時心理咨詢熱線（0451-82480130），當出現情緒問題時，可以隨時撥打尋求專業的幫助，幫自己減壓。
睡眠很重要，如何避免睡眠障礙？
徐佳介紹，科室常會接到一些孩子的咨詢，主要訴求就是失眠，有的孩子整夜都睡不著。而詳細溝通后，專家得知，即將高考，孩子們就會很緊張，想抓緊一切時間復習。導致到了該睡覺的時候，他們也睡不著，甚至有孩子認為這個時候睡覺會有“負罪感”。
還有一些孩子，平時習慣晚睡，臨近考試時，想著今天一定要早點睡，可作息時間的不規律，使他們在床上輾轉反側。“睡不著就很焦慮，焦慮了就更睡不著了。如此惡性循環，也讓學生很困擾。”徐佳告訴記者，睡眠障礙會嚴重影響孩子的情緒、記憶力等，需要引起重視。
如何調節睡眠？徐佳建議，為了更好地應對考試、讓自己在考試時間保持旺盛的精力和體力，應該提前開始調節生物鐘，不要再熬夜了。對于經常熬夜的同學，現在開始建議每天提前半小時上床睡覺，逐漸把睡眠時間調整到晚上10點左右，這是一個比較合理的入睡時間。
考前家長情緒也需要調節，別給家人太大壓力
“我們發現，考試臨近，往往家長表現得比考生更焦慮。家長容易反復問孩子學習狀態怎么樣、頻繁督促孩子學習。有時其中一方擔心孩子成績，容易把焦慮情緒發泄到另一方身上，導致夫妻可能出現小矛盾，這都是常有的事。”徐佳表示，恐慌、緊張情緒是存在一定的感染性的，家長如果不能調節好自己的負面情緒，就可能會傳遞給孩子，讓孩子更加不安和緊張。所以，家長首先要識別自己的不良情緒，一定要積極進行自我調適，不向孩子傳遞負面情緒。考前家長應該保持情緒穩定、幫助孩子改善不良情緒，樹立良好心態，合理預期、正確面對升學考試。
其次，現在即使現在孩子面臨中高考的最后階段，家長也要保持與外界的溝通，不能把所有的注意力都放到孩子的身上，不能只是關注孩子升學這一件事上，更不能反復的說教，家長的過分督促實際上是一種焦慮的表現，對孩子不但沒有幫助，反倒會造成壓力。
第三，家長應保持家庭生活健康有序、不過分針對考試調整食譜或是改變固有的生活習慣，不建議家長過早休假陪考。
學會腹式呼吸放松法，幫自己放松
緊張時如何緩解？徐佳分享了腹式呼吸放松法。需要注意的是，放松法應從現在開始每天都需要做練習，這樣在感到焦慮的時候用，才能夠有作用。建議睡前20分鐘做，可以躺在床上做練習，可以幫助舒緩情緒、快速入睡。
第一步：選擇一個舒適的姿勢，站或坐或躺著都可以，雙手自然地放到腹部；
第二步：用鼻子緩慢吸氣3-5秒，直至腹部隆起；
第三步：緩慢的呼氣3-5秒，把肺部的氣體盡量全部排出。把注意力集中在呼吸的感覺上，體會氣流在呼吸道流淌的感覺、體會腹部隆起的感覺；這樣自然會放松緊張的情緒。
哈爾濱日報記者 劉菊
