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正值盛夏時(shí)節(jié)，不少人覺得天熱沒有胃口，或者早上時(shí)間緊，常常把早餐忽略掉，認(rèn)為午餐可以彌補(bǔ)回來。這樣真的可行嗎？不吃早餐有什么損失？對此，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系主任馬冠生教授指出，早餐提供的能量占全天的近三分之一，不吃早餐容易導(dǎo)致營養(yǎng)素?cái)z入不足，并且無法通過午餐和晚餐補(bǔ)償。
“不吃早餐或早餐營養(yǎng)不充足，影響的不僅僅是營養(yǎng)攝入。”馬冠生表示，不吃早餐或早餐營養(yǎng)不充足會(huì)導(dǎo)致血糖水平相對較低，不能及時(shí)為大腦的正常工作提供充足的能源物質(zhì)，從而損害認(rèn)知能力，影響工作或?qū)W習(xí)效率。不吃早餐還會(huì)導(dǎo)致午餐前饑餓感增強(qiáng)，容易在午餐時(shí)吃更多的食物，攝入更高的能量，導(dǎo)致肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加。經(jīng)常不吃早餐，會(huì)影響胃酸的分泌、膽汁的排出，影響消化系統(tǒng)的功能。
“不吃早餐的損失，午晚餐補(bǔ)不回來。”馬冠生強(qiáng)調(diào)，經(jīng)常不吃早餐，容易導(dǎo)致能量、蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅、維生素A等營養(yǎng)素的攝入不足，而這種不足并不能通過吃午餐或晚餐來補(bǔ)償。
早餐應(yīng)該吃哪些食物呢？《中國居民膳食指南（2022）》建議，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，早餐的食物量應(yīng)相當(dāng)于全天食物量的1/4～1/3。馬冠生表示，營養(yǎng)充足的早餐至少應(yīng)包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、水果蔬菜中的3類及以上的食物，各類食物的量可因人而宜。其中，谷薯類包括谷類及薯類食物，如饅頭、花卷、面包、米飯、米線、雜糧粥等；肉蛋類包括蛋、豬肉、牛肉、雞肉等；奶豆類包括奶及其制品、豆類及其制品，如牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐腦等；水果蔬菜包括菠菜、西紅柿、黃瓜、蘋果、梨、香蕉等。
吃西式早餐好還是中式早餐好？馬冠生表示，據(jù)自己的喜好，只要搭配合理，兩種早餐都可以滿足人體的營養(yǎng)需要。他推薦了兩種早餐搭配如下：
1、中式早餐：饅頭與雜糧粥、煮雞蛋和一盤熗拌菠菜搭配，就是一頓營養(yǎng)全面的中式早餐。將小米、燕麥、糙米和燕麥等粗雜糧混合在一起做成雜糧粥，既豐富了食物種類，又符合“谷類為主，粗細(xì)搭配”的原則，含有豐富的膳食纖維和礦物質(zhì)。
2、西式早餐：全麥面包與荷包蛋、午餐肉、牛奶或酸奶和蔬菜沙拉搭配，一份美味又營養(yǎng)的西式早餐就做好了。全麥面包既保證了充足的碳水化合物，又可以達(dá)到攝入粗糧的目的。
馬冠生提醒，早餐搭配要注意這幾個(gè)方面：老人的早餐應(yīng)注意食物的種類和烹調(diào)方式，將食物做的細(xì)軟易消化；年齡較小孩子的早餐，少放或不放鹽等調(diào)味品，根據(jù)咀嚼能力將食物加工成不同的性狀，如蛋羹、蔬菜泥、水果泥等；早餐需要攝入足夠的碳水化合物，所以，早餐一定要吃主食（谷薯類）。
“任何一種單一食物中含的營養(yǎng)素有其各自的特點(diǎn)，但是都不能滿足人體所需的所有營養(yǎng)，合理搭配才能促進(jìn)健康。”馬冠生表示，對于早餐來說，只喝牛奶、或小米粥都不是健康的選擇。“一份營養(yǎng)充足的早餐，需要食物的搭配合理，才能實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)全面、充足、均衡。不論是早餐，還是午餐、晚餐，都應(yīng)該遵循食物多樣，谷類為主的合理飲食原則。”
